Vivimos en la era de las realidades virtuales, donde lo que sucede en su pantalla puede distraerlo del mundo que lo rodea. Quizás estás leyendo este artículo en tu computadora o teléfono celular. Bueno, es hora de ponerse en movimiento!
Si ya tiene una rutina diaria de ejercicios , entonces es bueno para usted. Si no, es hora de comenzar. Comenzar es siempre la parte más difícil, pero los beneficios del ejercicio regular superan con creces la lucha de los primeros días. Para mantener una buena salud, los adultos deben ejercitarse al menos 150 minutos a la semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas que están activas durante aproximadamente siete horas a la semana tienen un 40 por ciento menos de riesgo de morir antes que aquellos que están activos por menos de 30 minutos a la semana. Si tiene un problema de salud crónico, como artritis , diabetes o un problema cardíaco, hable con su médico sobre el ejercicio limitaciones antes de comenzar su viaje de entrenamiento. Antes de hablar sobre cómo comenzar, observemos en primer lugar los efectos positivos del ejercicio diario .
Beneficios del ejercicio diario
- Pérdida de peso : el ejercicio diario para perder peso o alcanzar sus metas de pérdida de peso es posible con trabajo duro y una dieta saludable, y también ayuda a prevenir La dieta es esencial para el proceso de pérdida de peso , así que preste atención a su consumo de calorías.
- Ayuda a dejar de fumar : el ejercicio puede ayudar a combatir los antojos y los síntomas de abstinencia.
- Mejore su salud sexual : el ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres y puede aumentar la excitación sexual en las mujeres.
- Depresión : la investigación ha demostrado que cualquier forma de ejercicio realizado durante al menos 20 a 30 minutos diarios puede ayudar con la depresión.
- Asma : Los deportes que involucran períodos cortos e intermitentes de esfuerzo son mejor tolerados por aquellos con asma.
- Calidad de sueño mejorada : el ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño y quedarse dormido por más tiempo.
- Menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades del corazón y osteoporosis.
- Baja la presión sanguínea.
- Mantenga la masa ósea : la actividad física regular puede ayudar con la artritis y otras afecciones de las articulaciones. Hable con su médico o fisioterapeuta si padece una afección articular para encontrar un plan de entrenamiento adecuado para usted.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Riesgo reducido de algunos cánceres : las personas físicamente activas tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de colon y de mama.
- Reducido
- Manténgase mentalmente alerta : hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mantener el aprendizaje, el pensamiento y las habilidades de juicio a medida que envejece.
- Equilibrio mejorado y menor riesgo de caída a medida que envejece.
Cómo empezar
Entonces, ¿por dónde empezar? No hay una pauta exacta sobre cuánto ejercicio se recomienda diariamente, pero el mínimo debe ser de 10 minutos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 10 a 30 minutos de ejercicio a la vez distribuidos durante la semana.
Las sugerencias para comenzar incluyen:
- Haga que las actividades cotidianas sean más activas : intente hacer pequeños cambios en su día, como subir las escaleras en lugar del ascensor, llevar al perro a una caminata más larga, caminar por la ruta larga a casa, ir en bicicleta a su destino.
- Involucre a amigos y familiares : siempre es más fácil motivarse cuando tiene un compañero de entrenamiento. Intente hacer que sus amigos participen en su nuevo estilo de vida activo registrándose en una clase de ejercicios grupales , yendo de excursión o uniéndose a un equipo deportivo. Si ya tiene un amigo o familiar activo, pregúnteles si pueden ayudarlo a motivarse.
- Haga un seguimiento de su progreso : descargue un rastreador de actividad física. Obtenga un reloj de seguimiento de fitness de seguimiento físico para supervisar sus pasos. Establezca metas pequeñas.
- Haz ejercicio que disfrutes : si te gusta bailar, inscríbete para una clase de baile. Si te gusta la música, reproduce música mientras haces tus entrenamientos. Si tus entrenamientos son aburridos o demasiado rutinarios, no querrás continuar. Mezclar cosas!
- Encuentre ejercicios para el interior en caso de mal tiempo : si ha basado la mayor parte de su ejercicio en el exterior, tenga un plan para cuando lo dejen llover. Es fácil caerse del carro de entrenamiento saltándose uno o dos días, así que planee para cada escenario. Gimnasio cerrado por vacaciones? Tenga una estera de yoga o pesas pequeñas en su casa.
Tipos de ejercicio
Hay cuatro aspectos principales para un programa de ejercicio holístico:
- Ejercicio aeróbico : este tipo de ejercicio se usa para mejorar la función cardíaca y pulmonar, aumentar la resistencia, perder peso, aliviar el estrés y reducir el colesterol y la presión arterial. Caminar, correr, nadar, bailar y andar en bicicleta son ejemplos de ejercicios aeróbicos . Se recomienda a los adultos realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de cinco a siete veces por día.
- Ejercicio de fortalecimiento: estos ejercicios se realizan usando máquinas, pelotas de ejercicio , pesas, pesas o bandas de mano. El fortalecimiento puede ayudar a mantener huesos fuertes y debe realizarse dos veces a. Trate de trabajar en un grupo muscular mayor diferente cada vez que haga ejercicio.
- Ejercicio de flexibilidad: la flexibilidad ayuda con los problemas asociados con el movimiento de campo abierto, como los problemas ortopédicos. El estiramiento, con el asesoramiento de un terapeuta, se puede realizar varias veces al día. Las clases de ejercicios centradas en el estiramiento incluyen yoga y tai
- Ejercicio de equilibrio y agilidad: estos ejercicios , si se inician temprano, pueden compensar algunos de los efectos negativos del envejecimiento. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, intente ejercicios simples como balancearse en un pie o ponerse de puntillas. A medida que su equilibrio y agilidad mejoren, puede probar ejercicios como el tai chi.
Para evitar lesiones, asegúrese de calentarse primero con algunos ejercicios de estiramiento, rango de movimiento o de baja intensidad y realice un seguimiento de su rutina de acondicionamiento con un enfriamiento. Un enfriamiento es una disminución lenta en la intensidad del ejercicio, permitiendo que su cuerpo se recupere.
